Über die Jahre habe ich viel hinsichtlich meiner Ernährungsstrategie beim Sport ausprobiert und optimiert – schon zu Zeiten, als das Thema Ernährung im Ultramarathon noch keine große Rolle spielte. Damals hieß es oft nur: „Iss so viel wie möglich.“ Klar, Kalorien sind wichtig. Aber genauso entscheidend ist das “Was” und “Wie” du isst.
Fettige oder ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter Belastung keine gute Wahl. Dein Körper braucht da vor allem Kohlenhydrate, die er schnell und effektiv in Energie umsetzen kann. Das fällt ihm aus fettreichen Lebensmittel deutlich schwerer.
Mein Ziel liegt bei rund 50-70 g Kohlenhydrate pro Stunde – das ist MEIN Wohlfühlbereich, ohne zu übertreiben. DEIN Wohlfühlbereich kann jedoch woanders liegen - das gleich vorweg. Die Grundlage bildet bei mir ein Energiegel mit 30 g Kohlenhydrate. Dazu kombiniere ich RabbitFuel als herzhaftes Endurance Food, um Abwechslung zum süßen Geschmack des Gels zu haben und die Nährstoffaufnahme gleichmäßiger zu gestalten. Unser RabbitFuel gibt mir den nötigen Biss und den herzhaften Geschmack, den ich während eines langen Laufs schätze. Wenn ich dann wirklich Hunger bekomme, gönne ich mir gerne eine ganze Portion davon. Eine Banane dazu ist auch ideal: leicht verdaulich, sättigend und die Energie daraus schnell verfügbar.
In meiner Dropbag findet sich oft noch meine kleine Leidenschaft: vegane Schokomilch und eine kleine Portion Salzkartoffeln – beides eine willkommene Abwechslung. Auf die Verpflegungsstationen verlasse ich mich eher selten. Mit dieser generellen Kombination von süß und herzhaft komme ich auch gut auf meine benötigte Kalorienmenge. Es hat einige Jahre gebraucht, um zu testen, was mein Magen alles gut verträgt. Aber mittlerweile weiß ich, dass mir die Abwechslung hilft, über Stunden den Appetit zu bewahren und Energie zu tanken. Wie immer ist es eine gewisse Ausgewogenheit, die optimal für mich ist: nicht zu viele süße Gels, nicht nur herzhaftes Essen - die Kombi macht’s.
Früher habe ich ausschließlich Gels konsumiert, bis ich nach 5-6 Stunden den süßen Geschmack satt hatte und dann alles aß, was ich bekommen konnte und nicht süß war, was oft den Magen belastete und mir nicht die nötigen Kalorien brachte. Mit meiner heutigen Strategie vermeide ich das und kann mich auch nach Stunden noch gut auf meinen Körper verlassen. Vorteil außerdem: ich habe am Tag nach einem anstrengenden Training oder Lauf weniger Heißhunger, da mein Körper verpflegt wurde.
Wie sieht deine Ernährungsstrategie aus? Teile deine Erfahrungen und lass uns gemeinsam Tipps für die nächste Saison sammeln!