Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Kohlenhydrate sind eine essentielle Nährstoffgruppe (neben den Fetten und den Eiweißen), die eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielt. Sie sind die Hauptquelle für Energie und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körper. Es wird empfohlen, mehr als 50% der Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, davon jedoch weniger als 10% aus einfachen Zuckern.

In diesem Blog-Artikel werden wir uns mit den verschiedenen Formen von Kohlenhydraten befassen, sowie was du bei der Aufnahme von Kohlenhydraten beachten solltest. Fakt ist, dass Kohlenhydrate lebenswichtig sind und es somit keine schlechten Kohlenhydrate gibt und warum Vollkornprodukte besser sind als hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem werden wir verstehen, wie Kohlenhydrate im Körper in Energie umgewandelt werden und den Glykämischen Index kurz beschreiben.

Welche Formen von Kohlenhydraten gibt es

Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor:

• Einfachzucker (Monosaccharide) - Diese Kohlenhydrate bestehen aus einer einzelnen Zuckereinheit (bezogen auf ihre chemische Struktur). Beispiele dafür sind Glukose, Fruktose und Galaktose (Honig, Apfel usw.). Einfachzucker sind leicht verdaulich und können schnell vom Körper aufgenommen werden. Das wären unsere bekannten Gels.
• Zweifachzucker (Disaccharide) - Diese Kohlenhydrate bestehen aus zwei Zuckereinheiten, die chemisch miteinander verbunden sind. Beispiele für Disaccharide sind Saccharose (Haushaltszucker in Form von Zuckerrüben), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Zweifachzucker müssen im Verdauungstrakt in ihre einzelnen Zuckereinheiten aufgespalten werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide) - Diese Kohlenhydrate bestehen aus einer langen Kette von Zuckereinheiten. Beispiele für Polysaccharide sind Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Mehrfachzucker werden im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut und dienen als langfristiger Energiespeicher im Körper. Ballastoffe sind Kohlenhydrate, die dein Körper nicht verarbeiten kann, aber sehr wichtig für deine Darmflora ist. Deswegen haben Ballaststoffe auch keine Kalorien.

Einfach- und Zweifachzucker sind in der Lebensmittelindustrie die sogenannten “zugesetzten Zucker” und müssen ausgewiesen werden. Sie sollten nur möglichst 5% deiner täglichen Kalorien ausmachen.

Positive und lebenswichtige Eigenschaften von Kohlenhydraten.

• Energiequelle - Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper. Glukose, ein Einfachzucker, ist der primäre Brennstoff für das Gehirn und die Muskeln. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann es zu Ermüdung und Leistungseinbußen kommen. Der Einfachzucker kann aber auch aus den Mehrfachzuckern im Körper hergestellt werden. Insbesondere aus Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index.
• Vielfalt an Nährstoffen - Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Diese Lebensmittelgruppen liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
• Sättigungsgefühl - Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse können ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zu verhindern. Anders als die hoch verarbeiteten Lebensmitteln, die oft keine Ballaststoffe mehr enthalten.

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Hierauf solltest du bei Kohlenhydraten achten:

• Hohe Aufnahme von stark verarbeiteten Kohlenhydraten - Der übermäßige Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten kann zu Blutzuckerschwankungen führen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.
• Mangelnde Ballaststoffe - Bei einer unzureichenden Aufnahme von ballaststoffreichen Kohlenhydraten können Verdauungsprobleme wie Verstopfung auftreten. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmfunktion und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
• Individuelle Verträglichkeit - Einige Menschen können Probleme haben, bestimmte Kohlenhydrate zu verdauen, wie zum Beispiel Laktose bei Personen mit Laktoseintoleranz. Es ist wichtig, auf die individuellen Bedürfnisse und Reaktionen des eigenen Körpers zu achten.

Wie wandelt der Körper Kohlenhydrate in Energie um?

Nach der Verdauung im Magen-Darm-Trakt werden Kohlenhydrate in ihre kleinste Form, Glukose (Einfachzucker), abgebaut. Ein Großteil der Glukose gelangt über den Blutkreislauf zu den Zellen, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt wird. Ein Teil der Glukose wird in der Leber und Muskulatur als Glykogen gespeichert, um bei Bedarf abgerufen zu werden.

Wenn der Körper mehr Glukose aufnimmt, als er für Energie benötigt, kann der Überschuss in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert werden. Im Detail beschreibt dies der Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) Zyklus.

Der Glykämische Index

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er bewertet die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker und basiert auf einer Skala von 0 bis 100, wobei 100 für die Blutzuckerregulation von reinem Glukose steht. Niedriger GI (55 oder weniger) bedeutet einen langsamen Anstieg des Blutzuckers, während hoher GI (70 oder höher) einen schnellen Anstieg verursacht. Der GI ist relevant für Diabetiker und Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren möchten. Lebensmittel mit niedrigem GI umfassen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Obstsorten. Ein hoher GI sind oft einfach zu verdauende Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind. Das führt häufig zum schnellen Anstieg des Insulins und damit zu evtl. Hungergefühlen.

Zusammenfassung zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Sie kommen in verschiedenen Formen. Eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere aus ballaststoffreichen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Es ist jedoch ratsam, den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen, um das Risiko von Krankheiten zu verringern. Diese führen oft auch zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit zu Heißhungerattacken. Jeder sollte seine individuellen Bedürfnisse und Reaktionen auf Kohlenhydrate beachten und eine ausgewogene Ernährung anstreben, um die optimale Energieversorgung für den Körper sicherzustellen.