Protein im Sport

Benötige ich mehr Protein, wenn ich sportlich aktiv bin?

In der Öffentlichkeit ist die Meinung weit verbreitet, dass sportliche Menschen viel mehr Protein (Eiweiß) benötigen, als die empfohlene Tagesmenge, die von der Gesellschaft für Ernährung herausgegeben wird.

Wenn ich die Anzahl der Anbieter für "Proteinprodukte" sehe und die Produkte im Lebensmittelhandel mit den Zusatz “High in Protein” anschaue und die damit verbunden Healt Claims bin auch ich sehr dazu verleitet zu denken, dass es der Wahrheit entspricht. Aber nur weil etwas häufig zu lesen ist und damit viel geworben wird, muss es ja noch lange nicht richtig sein.

Die Frage, die wir heute erörtern wollen, ist, ob eine “sportliche” Person mehr Protein benötigt und warum?

Die empfohlen Tagesmenge an Protein

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. ) empfiehlt, dass Erwachsene, unabhängig vom Geschlecht, etwa 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (Alter zwischen 19-65). Dies bedeutet, dass eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, ca. 56g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Ausnahmen sind für junge und ältere Menschen wie auch für Schwangere, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben, aber aus unterschiedlichen Gründen. Auch gibt es den Verweis darauf, dass sich die Angaben auf das “Normalgewicht” beziehen. Dazu wird der BMI (Body-Mass-Index) verwendet und gesagt, dass eine Person mit einem BMI größer als 25 sich am Referenzgewicht orientieren sollte. Offen bleibt, ob dies auch für Menschen mit geringem Gewicht gilt, also Personen, die zu den Untergewichtigen gehören.

Daraus zeigt sich schon, dass der Bedarf sehr vom Alter, Geschlecht und anderen Lebensumständen abhängt. Leider wird in den folgenden Studien selten die geschlechtsspezifische Komponente betrachtet und wir können nur zwischen sportlich Aktiv und nicht aktiv unterscheiden.

Wie viel Gramm Protein sollte ich zu mir nehmen, wenn ich Sport treibe?

Die Literatur sagt, dass erst ab einer regelmäßigen wöchentlichen körperlichen Belastung von mehr als 5 Stunden ein Sportler über leicht erhöhte Mengen an Protein nachdenken sollte. 5 Stunden körperlich aktiv zu sein ist bereits eine ganze Menge, die ich als Ultratrail-Läufer in meinen Taper- und Recovery-Phasen auch nicht immer erreiche, obwohl ich meist 6 Tage die Woche laufen gehe.

Unumstritten ist, dass bei aktiven Menschen die essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelfunktion und das Nervensystem benötigt werden, verstärkt abgebaut/benötigt werden, da die Muskeln deutlich häufiger und länger belastet werden.

Solltest du diese Schwelle also regelmäßig durchbrechen, findest du im Internet viele Zahlen und in der Wissenschaft wird auch von einer erhöhten Menge zwischen 1,2g/kg und 2,0g/kg Körpergewicht angegeben. Hier ist es sehr wichtig, zwischen Ausdauersport und Kraftsport zu differenzieren. Für den Ausdauersport wird jedoch darauf hingewiesen, dass du dich am unteren Ende bei den 1,2g/kg orientieren solltest. Beim Kraftsport wird aufgrund der höheren Muskelmenge die höhere Menge empfohlen. Aber bedenke auch hier, dass dein Körpergewicht nicht mehr dem BMI entspricht, da Muskelmasse deutlich schwerer ist. Somit ist diese Kennziffer für sportliche Menschen sehr fraglich.

Um noch eine Obergrenze zu manifestieren. Es gibt derzeit keine Anhaltspunkte, dass ein Konsum oberhalb von 1,6g/kg weitere positive Effekte erzielt, sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport.

Das Fazit lautet somit, dass mehr Protein nur zu empfehlen ist, wenn du regelmäßig und viel trainierst. Auch hier sollte die Menge an das Pensum angepasst werden. Also wer mehr trainiert, kann auch etwas mehr Protein aufnehmen und wenn du einmal eine Pause machst, solltest du auch das Protein reduzieren.

Bedenke jedoch, dass du evtl. auch das Protein über normale Nahrung aufnehmen kannst. Hier musst du deine Hausaufgaben erledigen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung etablieren. Das hat auch noch viele andere Vorteile.

Wer viel trainiert, benötigt auch mehr Nahrung und kann damit den Bedarf wahrscheinlich decken, ohne dass du teures Pulver benötigst. Beziehe also die Menge an Protein in deiner Nahrung mit ein, bevor du Proteinpulver supplementierst.

Negative Folgen bei übermäßigen verzehr von Protein

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Konsum von zu viel Protein über längere Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es ist daher empfehlenswert, sich an die maximal 2g/kg nicht zu überschreiten, auch wenn es keine offizielle Obergrenze gibt. Gerade auch, wenn es keinen Anhaltspunkt gibt, dass der Dauerkonsum von 1,6g/kg noch Vorteile erzielt.

• Wenn der Körper überschüssiges Protein abbaut, werden die Abfallprodukte über die Nieren ausgeschieden. Wenn du zu viel Protein konsumierst, erhöht sich die Belastung deiner Niere.
• Wer viel Protein zu sich nimmt, muss auch mehr trinken. Es wurde nachgewiesen, dass dies die Ausscheidung von Wasser erhöht. Gerade für Ausdauersportler ist die Dehydration aber sehr gefährlich. Das geht wahrscheinlich mit der erhöhten Belastung der Niere einher, die jetzt mehr Flüssigkeit benötigt.
• Eine übermäßige Zufuhr von tierischen Proteinen, wie z.B. aus rotem Fleisch, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Wenn du zu viel Protein zu dir nimmst, kann es zu einem Kalorienüberschuss führen, was logischerweise zu einer Gewichtszunahme führt. Das kann bei manchen Sportarten allerdings auch gewünscht sein, wie dem Kraftsport.

Versucht daher, die Menge und die Herkunft der Proteine zu kontrollieren. Vergesst nicht, dass bei einer gesunden Ernährung bereits der Proteinbedarf gedeckt werden kann und kein Pulver nötig sein sollte.

Positive Eigenschaften die mit Protein verbunden werden

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Körper unentbehrlich ist, genauso wie Fette und Kohlenhydrate. Folgend ein paar positive Eigenschaften und Funktionen, bei denen Protein eine wichtige Rolle spielt.

• Protein ist ein wesentlicher Baustein für Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Nägel. Der Körper benötigt es, um neues Gewebe aufzubauen und beschädigtes Gewebe zu reparieren.
• Einige Hormone im Körper, wie z.B. Insulin und Glukagon, bestehen aus Proteinen. Protein hilft auch bei der Produktion anderer wichtiger Hormone wie Adrenalin und Serotonin.
• Die essentiellen Aminosäuren sind Bestandteile von Proteinen und lebensnotwendig für uns.
• Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme und dem Transport von Nährstoffen im Körper, einschließlich von Sauerstoff, Eisen und Vitaminen.
• Proteine sind wichtig für das Immunsystem und helfen bei der Bildung von Antikörpern und anderen Abwehrmechanismen gegen Krankheitserreger.
• Wenn der Körper Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle nicht zur Verfügung hat, kann er Proteine zur Energiegewinnung nutzen.

Es ist daher Lebenswichtig, genügend Protein über die Ernährung aufzunehmen, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken und eine gute Gesundheit zu gewährleisten. Achtet also darauf, dass euer Protein auch alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wird sogar vorgeschlagen, auf pflanzliche Proteine zu gehen, da diese noch andere Nährstoffe enthalten, die für uns wichtig sind. Ebenfalls konnte nicht nachgewiesen werden, dass tierische Proteine einen Vorteil haben.

Fazit

Lediglich Menschen, die mehr als 5 Stunden in der Woche aktiv sind, wird empfohlen, die Proteinmenge zu erhöhen. Diese sollte jedoch über eine gesunde Ernährung und damit über die Mahlzeiten aufgenommen werden. Bevor du also zu teuren Pulvern greifst, prüfe, welche Lebensmittel viel Protein haben und baut diese in deinem Alltag ein und achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Diese Lebensmittel sind oft auch leckere als ein Pulver mit Geschmacksverstärkern und häufig auch einiges an Zucker.