Viele Läufer trainieren entsprechend ihrer Herzfrequenz – aber was bedeutet das, welche Vorteile hat das und wie mache ich das? Diese Fragen will ich dir folgend beantworten:
Vorteile vom Laufen nach Herzfrequenz
Deine Herzfrequenz bietet dir die recht einfache Möglichkeit, dein Training gezielter zu steuern. Je nach Trainingsherzfrequenz erzielst du nämlich verschiedene Trainingseffekte. Die wesentlichen Vorteile liegen zunächst vor allem darin, eine gute Grundausdauer aufzubauen, darauf basierend deine Leistung zu steigern und gleichzeitig eine zu hohe Erschöpfung zu vermeiden. Damit belastest du dein Herz auch weniger und trainierst schlichtweg gesünder und langfristig orientiert.
Was bedeutet Laufen nach Herzfrequenz?
Beim Trainieren nach Herzfrequenz läufst du in unterschiedlichen Herzfrequenz-Bereichen bzw. Trainingsbereichen: Meint mal knackige Einheiten, die dich herausfordern und einen Stimulus setzen, mal entspanntere Einheiten, die deinem Körper helfen, sich zu entspannen und die Grundausdauer vor allem nach den intensiven Einheiten zu steigern. Wichtig ist dabei, die Anstrengung für deinen Körper – gemessen anhand der Herzfrequenz als Indikator – im Auge zu behalten, damit es nicht zu einer Überanstrengung kommt, du dennoch jedoch auch deine Leistung steigerst und zwar so, wie es aktuell sinnvoll ist.
Wichtig: Es bringt insbesondere dir als Trailläufer nichts, der oft viel und lange Zeit unterwegs ist, nur auf Tempo zu setzen und bei hoher Herzfrequenz zu laufen. Wichtig ist hier eine Grundausdauer zu haben, die dich lange auf den Beinen hält. Schneller wirst du in Abwechslung mit Intervall-Sessions, stärker mit Bergsprints.
Wie misst man die Herzfrequenz?
Zunächst einmal, damit keine Verwirrung entsteht: In der Regel entspricht der Puls der Herzfrequenz. Puls und Herzfrequenz werden daher bei unserer Betrachtung synonym verwendet. Als Puls bezeichnet man die Pulswellen pro Minute, die sich an den Arterien messen lassen (den Blutgefäßen, die vom Herzen weg in den Körper führen), z.B. am Handgelenk. Daher eignen sich Laufuhren auch zur Messung des Pulses, wenngleich sich hier die Geister zur Genauigkeit scheiden und andere Pulsmessgeräte genauer sind. Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der gemessenen Schläge pro Minute (beats per minute = bpm). Daher auch die Brustpulsgurte als Alternative zur Messung per Uhr am Handgelenk. Ein Brustgurt misst die kleinen elektrischen Signale, die bei jedem Herzschlag entstehen und sind damit sehr genau. Optische Sensoren der Uhr sind störanfälliger, wenn sich die Uhr bewegt. Die optischen Sensoren für den Oberarm werden immer beliebter und liefern bessere Ergebnisse als am Handgelenk.
Wenn du keines dieser Geräte besitzt: lege einfach zwei oder drei Finger auf die Innenseite des Handgelenks, zähle 20 Sekunden lang die Schläge. Nimm das Ergebnis mal drei und du hast deinen Puls pro Minute.
Wie laufe ich nach Herzfrequenz und ermittele meine individuellen Zonen?
Wie bereits gesagt, kannst du durch deine Trainingsherzfrequenz, welche deine Trainingsintensität widerspiegeln, verschiedene Trainingseffekte erzielen.
Dafür sind zwei wesentliche Dinge wichtig: Deine Trainingsherzfrequenz und deine individuellen Herzfrequenzzonen. Wichtig ist hierbei das Stichwort „individuell“ – es bringt dir rein gar nichts, irgendwelche Übersichten aus dem Internet zu nutzen, da diese Zonen je Person und abhängig von deinem Trainingszustand, Alter, Geschlecht, Stresslevel, Schlafgewohnheiten und vielen weiteren Faktoren abhängig sind.
Deine Trainingsherzfrequenz kannst du von deinem Messgerät laufend ablesen, deine Herzfrequenzzonen musst du vorab erheben und mit steigender Leistung aktualisieren, da sie sich im Laufe der Zeit verändern. Die Zonen werden in Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz gemessen.
In der Regel nutzt man fünf unterschiedliche Zonen, die wir in Teil 2 vorstellen werden, wie du sie ermitteln und nutzen kannst. Diese Zonen orientieren sich an deinem Ruhepuls und deiner maximalen Herzfrequenz als die beiden Extreme.
Der Ruhepuls beschreibt deinen Zustand ohne jegliche körperliche Belastung. Je trainierter du bist, desto niedriger ist er. Du kannst ihn daher gezielt durch dein Training beeinflussen und versuchen ihn zu reduzieren. Direkt am Morgen nach dem Aufwachen ist die beste Zeit, deinen Ruhepuls zu messen. Ein erhöhter Ruhepuls kann durch Übertraining, Müdigkeit, Krankheit oder Dehydrierung entstehen.
Sehr gut trainierte Menschen haben einen Ruhepuls von 40 bis 50 bpm
Weniger trainierte Menschen haben einen Ruhepuls von 70 bis 80 bpm
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die du unter extremer körperlicher Belastung erreichst. Anders als der Ruhepuls lässt sie sich nicht trainieren, sie nimmt aber ganz natürlich mit dem Alter ab und ist auch vom Trainingszustand abhängig.
Wie kann ich mein HFmax bestimmen?
Eine Methode, wie du dein HFmax bestimmen kannst, ist der folgende Selbsttest: Hierfür musst du allerdings ein Gerät zur Messung der Herzfrequenz besitzen.
Laufe dich 10 Minuten ganz locker warm. Anschließend 3x 3 Minuten im gesteigerten Tempo – meint, dass das Tempo jeweils zunimmt und bei der dritten Einheit gibst du einfach alles, was du hast. Nach jeder der 3 Minuten-Einheiten bitte 2 Minuten lockeres Laufen. Am Ende 10 Minuten Auslaufen. Die höchste der im Rahmen der 3×3 gemessenen Herzfrequenzen ist deine maximale Herzfrequenz.
>> Die Zonen stellen wir dir in Teil 2 vor.