Fette (Lipide) sind ein integraler Bestandteil unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Oft werden sie jedoch fälschlicherweise als ungesund und fett machend angesehen. In diesem Artikel möchten wir die Relevanz von Fetten für die Ernährung beleuchten, erklären, wie der Körper sie verwendet, die Vor- und Nachteile von übermäßigem Fettverzehr aufzeigen und einige wichtige Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren vorstellen.
Die Relevanz von Fetten
Fette sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und dienen als Träger für fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Sie helfen auch bei der Aufrechterhaltung der Zellstruktur, unterstützen die Hormonproduktion und ermöglichen die Absorption von fettlöslichen Nährstoffen.
Wenn wir Fette essen, werden diese im Körper abgebaut und in Fettsäuren umgewandelt. Die Fettsäuren werden dann für verschiedene Zwecke genutzt. Ein Teil davon wird als direkte Energiequelle verwendet, um körperliche Aktivitäten zu unterstützen. Eine andere wichtige Funktion besteht darin, den Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen, die er nicht selbst herstellen kann, aber für zahlreiche physiologische Prozesse benötigt, wie z. B. die Produktion von Zellmembranen und die Regulation von Entzündungen.
Wann verbrennen wir Fett
Die maximale Fettverbrennung findet fast ausschließlich bei körperlicher Aktivität statt. Bei untrainierten Menschen ist die Fettverbrennung bei etwa 50% vom VO2max und bei trainierten bei ca. 65% am höchsten. Davor und danach ist sie reduziert, findet aber ebenfalls statt. Nach aktuellen Erkenntnissen sieht es so aus, dass Frauen besser Fett verbrennen können als Männer. Noch ein Fakt: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass Nahrungsergänzungsmittel die Fettverbrennung positiv beeinflussen können. Also lieber das Geld sparen und sich bewegen.
Übermäßiger Konsum
Die Empfehlung von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist, dass lediglich 30% der benötigten Kalorien (Grundumsatz von ca. 2000 kcal. pro Tag) über Fette aufgenommen werden sollten. Wenn dies umgerechnet wird, sind das pro Tag für Männer etwa 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett sowie maximal 300 mg Cholesterin. Bitte diese Zahlen nur als Richtwerte sehen, denn wie alles ist es leider nicht auf die individuelle Situation abgestimmt, sondern statistische Werte. In der Realität wird jedoch meist mehr ungesundes Fett aufgenommen, da es in vielen fertigen Produkten versteckt ist.
Trotz der Bedeutung von Fetten ist ein übermäßiger Konsum mit einigen Nachteilen verbunden. Fett ist ein sehr Energiedichter Nährstoff, was bedeutet, dass er pro Gramm (ca. 9 kcal) mehr Kalorien liefert als Kohlenhydrate (ca. 4 kcal) oder Proteine (ca. 4 kcal). Wenn zu viel Fett gegessen wird und der Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennen kann, kann dies zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen. Darüber hinaus erhöht ein hoher Fettverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da einige Arten von Fetten, insbesondere gesättigte und trans-Fette, die meist tierischen Ursprungs sind, den Cholesterinspiegel erhöhen können.
Gesunde und ungesunde Fette
Es ist wichtig, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. Ungesunde Fette, wie gesättigte und trans-Fettsäuren, sollten in der Ernährung begrenzt werden. Diese sollten nicht mehr als 30% der empfohlenen Menge überschreiten (ca. 180 kcal). Gesättigte Fette befinden sich meist in tierischen Produkten oder in festen pflanzlichen Produkten. Sie sind jedoch auch wichtig in der Ernährung, könnten aber auch vom Körper selbst hergestellt werden.
Gesunde Fette hingegen, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs und Makrele sind reich an diesen gesunden Fettsäuren. Diese können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, das Herz-Kreislauf-System zu schützen und die Gesundheit von Haut und Haaren zu verbessern. Leinöl enthält beispielsweise auch Omega-3 Fettsäuren, die zu den essentiellen Fettsäuren gehören und vom eigenen Körper nicht hergestellt werden können. Gesunde pflanzliche Fette sind meist flüssig und daran kannst du auch sehen, dass sie unverarbeitet sind.
Gerade Nüsse sind für Sportler ein (hoffentlich nicht) Geheimtipp, sie sind eine fantastische Ergänzung, um die Kalorien zu erhöhen, durch gesunde Fette und Mikronährstoffe.
Exkursion zu Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
Die Omega-3 Fettsäure hält die Zellen stabil, fördert die Gedächtnisleistung, stärkt die Abwehr und wirkt effektiv gegen Entzündungen. Deswegen sollte Omega-3-Fettsäuren täglicher Bestandteil der Ernährung sein:
Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) finden sich in fettreichem Seefisch und für Veganer in bestimmten Algen, die vom Fisch gegessen werden.
Die Alpha-Linolensäure steckt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein- oder Rapsöl, Leinsamen (am besten geschrotet) und Walnüssen.
Omega-6 kann trotz der Tatsache, dass es essentiell ist, aber in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein. Daher nur in kleinen Mengen aufnehmen. Laut DGE wird empfohlen, maximal 2,5% der täglichen Kalorien mit Lebensmitteln zu decken, die Omega-6 enthalten. Zu den Fettsäuren zählen die Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure.
Unser Tipp, es gibt veganes Leinöl mit EPA und DHA aus den Algen und das schmeckt fantastisch in unserem Müsli.
Zusammenfassung zu Fetten
Fette sind für eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. Sie dienen als Energiequelle, unterstützen verschiedene Körperfunktionen und liefern essentielle Fettsäuren. Allerdings ist ein übermäßiger Fettverzehr mit Nachteilen wie Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Nüssen, Samen, Ölen ist, kann dazu beitragen, die Vorteile von Fetten zu nutzen, während ungesunde Fette begrenzt werden sollten. Es geht also nicht darum, Fette zu vermeiden, sondern sie bewusst durch “gesunde Fette” in deine Ernährung zu integrieren.
Quellen