Wir haben mit Florian von SportMeetsScience über zwei spannende Konzepte im Ausdauersport gesprochen: VO₂max und Ermüdungsresistenz. Was sagen sie wirklich über die Leistung aus – und warum lohnt es sich, genauer hinzuschauen?
Viel Spaß beim Lesen!
1. Was genau ist die VO₂max und wie wird sie im Ausdauersport gemessen? Gibt es auch einfache Selbsttests zur groben Einschätzung?
Die VO₂max setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen. V bezeichnet das Volumen, O₂ bezeichnet Sauerstoff und max. steht für maximal. Heißt es geht darum wie viel Volumen an Sauerstoff von Athlet*innen maximal aufgenommen werden können. Man kann sich das gut mit einem Luftballon (unsere Lunge) vorstellen, je nachdem wie groß der Ballon ist, kann mehr oder weniger Sauerstoff hinein. Allerdings können wir durch das Training das Volumen unserer vergrößern. Das ist deswegen wichtig, da unsere Energieproduktion sehr stark vom Sauerstoff abhängig ist. Ohne genügend Sauerstoff ermüden wir viel schneller.
Gemessen wird unser VO₂max idealerweise mit der sogenannten Spiroergometrie. Diese misst das Volumen an Sauerstoff das durch ein Ventil fließt, während wir uns (aus)belasten. Diese Methode ist aktuell die beste die wir haben. Alle anderen Methoden wie zum Beispiel der aus der Schule bekannte Coopertest oder Smart Watches bieten nur eine sehr grobe Annäherung.
2. Welche Grenzen hat die Aussagekraft der VO₂max für die tatsächliche sportliche Leistungsfähigkeit?
Grundsätzlich hat die VO₂max verschiedene Schwächen. Unter anderem scheint sie nicht so schnell anpassbar zu sein. Damit meine ich, dass man trotz besserer Leistungsfähigkeit die gleiche oder sogar eine schlechtere VO₂max hat.
Das hängt damit zusammen, dass es ja noch andere Faktoren gibt, die sich auf die VO₂max auswirken. Zum Beispiel intra- und intermuskuläre Anforderungen, mentale Einstellungen wie z.B Goalsetting usw., auch zum Beispiel die individuelle Versorgung mit ausreichend Nahrung während der (langen) Belastung.
Das konnte auch in verschiedenen Studien belegt werden indem zum Beispiel 2 Sportler miteinander verglichen wurden die eine sehr ähnliche bzw. die gleiche VO₂max hatten. Trotzdem gab es erhebliche Unterschiede in der tatsächlichen Leistung.
Beim Marathon wird die VO₂max auch sicherlich genauere Aussagen liefern als beim 1500 m Lauf, da bei 1500 m andere Anforderungen mit sich bringen.
3. Was versteht man unter Ermüdungsresistenz und wie unterscheidet sie sich von der VO₂max?
Die Ermüdungsresistenz ist ein theoretisches Konstrukt, dass die Fähigkeit beschreibt eine gegebene Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Wie man an der Definition schon sehen kann, ist zum Beispiel ein Unterschied, dass sie nicht direkt gemessen werden kann. Zudem misst sie die Stabilität der Leistung nach zum Beispiel einer vorherigen Leistung, die VO₂max misst hingegen die maximale Menge an Sauerstoff die im Körper verarbeitet werden kann. Sie wird von verschiedenen Faktoren wie Intensität, Dauer, Ernährungsstatus und Umweltbedingungen beeinflusst. Aktuell gibt es keine einheitliche Messung wie die Ermüdungsresistenz festgestellt werden kann.
4. Lässt sich Ermüdungsresistenz messen oder zumindest praxisnah abschätzen?
Das Problem der Ermüdungsresistenz ist, dass sie noch relativ „jung“ ist. Damit meine ich, dass noch nicht abschätzbar ist wie genau sie entsteht bzw. erzeugt werden kann. Es fehlen aktuell standardisierte Methoden die zur Messung verwendet werden können.
5. Welche Rolle spielen VO₂max und Ermüdungsresistenz jeweils in verschiedenen Ausdauersportarten?
Sehr schwierig zu beurteilen, da wir aktuell dabei sind die Ermüdungsresistenz überhaupt grob zu begreifen. Erste Artikel versuchen schon darauf hinzuarbeiten die Methodik zu verbessern allerdings ist es noch ein schwieriges Unterfangen. Das VO₂max ist klarer feststellbar allerdings ist die Sauerstoffaufnahme nur ein Teil der komplexen Leistung. Im Laufen wird die Sauerstoffaufnahme wahrscheinlich eine größere Rolle spielen als beim Fahrradfahren, da beim Laufen mehr Muskeln aktiv an der Bewegung beteiligt sind. Als Faustregel kann man sich mehr je mehr Muskulatur beteiligt ist, desto höher die Beteiligung der VO₂max an der Leistung.
6. Wie entwickeln sich VO₂max und Ermüdungsresistenz im Training – und lässt sich beides gezielt verbessern?
Zur VO₂max haben wir verschiedene Möglichkeiten der Verbesserung. Zum Beispiel scheint Intervalltraining und Hypoxietraining sich tendenziell positiv auszuwirken. Genetische Komponenten gibt es allerdings ebenfalls.
Bei der Ermüdungsresistenz fehlt es aktuell wie gesagt noch an der Forschung.
7. Welche Bedeutung haben Ernährung, mentale Stärke und Erholung für die Ermüdungsresistenz?
Aktuell schwer einzuschätzen. Wahrscheinlich hängen sie aber damit zusammen.
8. Fazit: Warum sollten wir uns von Zahlen wie VO₂max nicht verrückt machen lassen?
Wie erwähnt ist das VO₂max ein Teil der Leistung. Das bedeutet aber auch eben nicht alles.
Wenn wir uns zu sehr auf die Komponenten beschränken können wir uns nicht mehr auf das Gesamtbild konzentrieren was langfristig nachteilig ist.