In einer kürzlich gelesenen Studie wurde untersucht, wie sich die Ernährung auf die post-trainingsbedingte Erholung auswirkt. Die Studie leuchtet vier wichtige Bereiche aus, die du beachten solltest, um dich nach dem Training besser zu erholen: Rehydrate, Refuel, Repair und Rest.
Rehydrate
Nach dem Training ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dies kannst du tun, indem du viel Wasser oder, besser noch, Elektrolytgetränke trinkst oder Elektrolyt-Kapseln einnimmst. Achte darauf, mindestens 150% des während des Trainings verlorenen Gewichts wieder aufzunehmen. Wenn du Wasser trinken willst, achte darauf, salzige Snacks zu ergänzen. Du solltest auch darauf achten, dass du den Verlust spätestens vor dem nächsten Training ausgeglichen hast.
Refuel
Neben Flüssigkeit ist es auch wichtig, die verlorenen Energiereserven wieder aufzufüllen. Dies kannst du tun, indem du Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst. Kohlenhydrate sind wichtig für die Energieversorgung, während Proteine für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden. Ein Anhaltspunkt ist es, Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zu dir zu nehmen. Dieses ist von vielen Faktoren abhängig und damit nur eine Orientierung. Hier liegt der Fokus eher auf den Kohlenhydraten, da sie schneller neue Energie liefern, besonders, wenn du evtl. eine zweite Einheit am Tag planst. Ein kleiner Tipp: Einfache Kohlenhydrate kann der Körper nach einer sehr großen Belastung (2h+) einfacher verarbeiten.
Repair
Protein ist auch wichtig für die Reparatur von beschädigtem Gewebe. Wenn du regelmäßig trainierst, ist es wichtig, täglich eine ausreichende Menge an Protein zu dir zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (Blog Protein) Willst du einen Proteinshake trinken, sollte dieser nicht mehr als 40g Protein enthalten oder 0,5g pro kg Körpergewicht, wenn du leichter als 80kg bist. Wir empfehlen darauf zu achten, dass die Proteine aus pflanzlichen Quellen stammen und alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese haben oft noch gesunde Ballaststoffe.
Rest
Schlaf ist für die Erholung von entscheidender Bedeutung. Während des Schlafs produziert der Körper Hormone, die für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe benötigt werden. Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. Kannst du dir den Luxus leisten, nach einer Einheit ein Nickerchen zu machen, ist das super effektiv und günstig. Investiere also lieber in ein Nickerchen als in teure Pseudo-Recovery-Tools.
Fazit
Die 4Rs der post-trainingsbedingten Erholung sind ein Denkanstoß, um dich nach dem Training besser zu erholen. Wenn du es schaffst, diese im Alltag zu integrieren, wirst du dich wahrscheinlich schneller erholen und ausdauernder werden. Denk immer daran, dass im Vergleich zu einem Profi du meist einen Job im Alltag nachgehst, der dich auch fordert und der neben dem Training auch Stress für deinen Körper bedeutet.
Quellen: